Участники проекта:

Аня Ван, психолог, специалист по коррекции пищевого поведения
Елена Кекшина, мама двоих детей, руководитель сети салонов Art Play

В прошлом номере журнала мы начали реальный проект по снижению веса, на который пригласили специалиста, знающего секреты стройности, и человека, готового меняться. Что произошло за это время? Каковы результаты и что нового нам поведают на этот раз?

Часть 2. Теория

ДРОБНОСТЬ ПИТАНИЯ – ЭТО СВЯТОЕ. Первое, что мы ставим во главу угла, – частое дробное питание. Это завтрак в первые два часа после пробуждения, в последующие каждые 3,5 часа прием пищи и ужин в течение двух часов, даже перед сном. Например, если мы в 7 вечера поужинали, а в 10 ложимся спать, обязательно в промежутке
с 8 до 10 должны поесть. Ты не наберешь лишнего, если будешь дробно питаться. И самое главное – когда достигнешь своих цифр, своих идеальных объемов, принцип питания оставить.

ЧТО И СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ. Каждый прием пищи, начиная от завтрака до ужина, должен обязательно состоять из ОСНОВНОЙ ЕДЫ и ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ. Основная – это белок и сложные углеводы. Что относится к белку? Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйцо куриное, перепелиное. Желательно, белок не котлетой, а цельным куском – чтобы организм полноценно участвовал в переработке мяса или рыбы.

Сложные углеводы – это крупа, макароны, темный хлеб, картофель (не в пюре), бобовые, овощи тушеные или гриль. Выбирайте на свой вкус! И интересный факт, который не все знают: если овощи тушеные, гриль, отварные, на пару – это уже сложные углеводы. Каждый прием пищи должен обязательно состоять из такого набора продуктов, даже если кушать не хочется. Для овощей критерий – хрустящесть (50-150 гр). Соленые, маринованые, квашеные – можно и даже приветствуется. Это нужно для полноты вкуса. Понятно, что не на ночь, но в обеденное время – разрешается. Дополнительную еду можно и не есть – все зависит от желания. Но не есть, потому что быстрее снизится вес – неверно. А вот не кушаю, потому что сейчас не хочу – это правильно. Дополнительная еда – это овощи, но уже другого качества: не тушеные, а хрустящие (свежие, соленые, маринованные). От 50 до 150 граммов. Они насыщены клетчаткой и добавляют объем в желудке, давая чувство сытости, которое для кого-то очень важно. Второй момент – клетчатка очищает, поскольку абсолютно не переваривается и выполняет роль метелочки.

Как дополнительную еду мы можем рассматривать овощные соусы – томатный, соевый, хрен, аджика, горчица – чайную ложку за один прием пищи, чтобы насытить еду вкусом, и не было ощущения, что вы на диете. Соусы даже одной и той же еде придадут разнообразие. Поэтому на специи, соусы нужно делать акцент, тогда будет хорошо даже от маленького количества пищи.

ДЕСЕРТНАЯ ЕДА. В партнерстве к основной еде может быть еда дополнительная – десерт, который зависит от вашего желания. Я предлагаю не ограничивать себя вкусняшками, просто понимать их калорийность и знать меру. Десертная еда – это все жирное и сладкое, в том числе, фрукты и колбасы, сыр. Позволяйте себе это, но не больше 60 калорий за прием. К примеру, семечки – еда десертная, они полезны, но 100 гр семечек – это 600 калорий! Не 60, а 600! Организм же каждые 3,5 часа может переработать без отложения про запас 60 калорий жирного либо сладкого. Для понимания объема: 60 калорий – это 1 конфетка или 1 яблоко, почти целый банан или 2 пластика сырокопченой колбасы, 10 гр сала или 10 гр сливочного масла, 1 столовая ложка майонеза или 10 гр шоколада и т.д. Таблицу калорийности десертов можно найти в интернете.

УЖИН. Повторяю вновь – не есть после шести вечера – ошибка! Ужин должен быть! В течение двух часов перед сном. Можно – прямо перед сном. Задача – не гасить костер обменных процессов. Голодание не панацея! Повторюсь еще раз – важно вывести организм на такой уровень, когда тело станет верить, что еда будет всегда и не нужно делать запасы.

ВИТАМИНЫ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Витамины – ключики к нашей ферментативной системе. Хороши будут любые – для женщин, мужчин, поддерживающие иммунитет, кожу, волосы, ногти или для беременных – их состав очень сбалансирован. Для повышения иммунитета, питания кожи, укрепления сердечно-сосудистой системы я рекомендую – Омега-3, 6, 9 – полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся, в первую очередь, в растительном масле первого отжима. Оно может быть оливковое, рыжиковое, подсолнечное – семечкой которое пахнет, миндальное и так далее. Критерий – не-рафинированное, которое не подвергалось термической обработке, где полиненасыщенные жирные кислоты сохранены в полном объёме. Масло добавлять в салат, кашу – одну столовую ложку в день.

АЛКОГОЛЬ, как правило, задерживает воду и вес – пока метаболиты алкоголя не выйдут из организма, печень не начнет расщеплять жир. Женский организм устраивает забастовку – после выпитого спиртного до двух недель не жди снижения веса. Поэтому я рекомендую придерживаться бокала красного сухого вина в неделю. Он, как правило, проходит незамеченным.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО 5 ВКУСОВ, 5 ЦВЕТОВ НА ОДНОЙ ТАРЕЛКЕ. Чтобы быть сытым, на тарелке на один прием пищи должны быть пять цветов и пять вкусов: горький, сладкий, соленый, острый, кислый. Достаточно бывает чуть-чуть, буквально горошинку, для полноты рецепторов насыщения. Важно и очень хорошо – насыщать еду специями. Эти вкусовые и цветовые сочетания дают телу радость, тепло и долгую сытость.

Способ приготовления. Лучше выбирать запекание. Почему? Тогда не используется масло, да и внешне этот продукт очень красиво выглядит. Если вам нравится вареная еда – пожалуйста, но у меня лично вареная еда – это уже в сторону диеты, в сторону насилия над собой. Но если вы любите жареное, позвольте себе чуть-чуть жареного. А еще лучше – делайте это на сковороде гриль или с антипригарным покрытием, где можно жарить без масла. Шашлык тот же самый – гриль, при этом красиво, вкусно, полезно.

ПРИМЕР ЗАВТРАКА ПРАВИЛЬНОГО Это может быть овсянка, 1-2 яйца – как любите (яичница, отварное или пашот); либо 50-75 гр любого белка (мясо, рыба, птица, морепродукты). И гарнир – сложный углевод: крупа, макароны, хлеб, бобовые – от 50 до 110 гр для женщин. Повторяю – это основная еда – хочешь-не хочешь, прошло 3,5 часа (завтрак, обед, ужин), ты должен обязательно это покушать. Такой рацион: первое – способствует снижению веса, второе – мы учимся правильному питанию.

…И НЕПРАВИЛЬНОГО. Классический пример – сосиска. Это десертная еда, а ее нужно при снижении веса всего 60 калорий! Но сосиска – уже более 60 калорий и там нет… белка – при производстве сосисок ни одно животное не пострадало)).

И второй ингредиент – сложный углевод мы закрываем быстрой кашей, которая не варится, а просто запаривается. А это сахар голимый! Можно ложкой есть сахар, эффект будет равнозначный. Это быстро усваивается, быстро переваривается, и снова хочется есть.

СНИЖАТЬ ВЕС НА ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТАХ.

Очень часто люди совершают большую ошибку – собираясь снижать вес, резко меняют рацион и выбирают продукты, которые обычно не едят. И начинается накапливаться голод по любимым продуктам. А потом из-за этого зачастую происходит срыв! Говорю как психолог-диетолог – наши вкусы на продукты – внутренняя индивидуальная и очень интимная вещь. Это же частичка тебя, поменять свою прошивку кардинально невозможно. Да и зачем? Поэтому я рекомендую снижать вес на традиционной, любимой для вас еде. Главное – установить пятиразовый режим питания и уменьшить порции. Кстати, как показывает моя практика – снижение веса при пятиразовом питании происходит само собой легко и естественно – когда ешь каждые три часа, уходит потребность в больших объемах пищи – и психологически, и физиологически. Люди начинают удивляться – оказывается, чтобы насытиться, еды много не требуется!

Результат ЕЛЕНА СТАЛА НОСИТЬ ОДЕЖДУ НА 2 РАЗМЕРА МЕНЬШЕ Только на основе правильного сбалансированного питания, без физических нагрузок.

Елена Кекшина:

– Мне понравилась дробность приема пищи – каждые 3,5 часа. Я бы назвала это тайм-менеджментом, который очень помогает в организации своего дня. После начала проекта мой вес снизился на 6 килограммов. И произошло это без каких-либо ограничений в еде и изменений пищевых привычек. Я ем привычные продукты, разрешены даже десерты, калории особо не считаю, пакеты и контейнеры с едой с собой не ношу.

Для меня важны 5 разных вкусов на кончике языка. Приноровилась подбирать заправки и соусы с разными вкусами. Это помогает очень сильно! Ты насыщен, не обделен ничем. Порция уменьшилась автоматически. Появилась одна из хороших привычек – ужинать сажусь, половину порции с тарелки сразу убираю на более позднее время – в 11 вечера у меня второй ужин. Привыкла к дробности.

Мой объем тела и размер одежды уменьшились – одежда, которая обтягивала, теперь красиво сидит. На ремешке дырочки переставила. Удивлению нет предела – ведь уменьшение веса произошло в период, когда случились несколько праздников с обильными застольями. Настроение и трудоспособность отличная, за весь период ни разу не испытывала хандру или чувства вины по поводу съеденного. В общем, все очень удобно и приятно. И внутреннее ощущение отличное – начала чувствовать свое тело меньшим объемом. Я счастлива, близкие и окружающие это замечают. Метод Ани «Худеем без запретов» мне очень нравится, он творит чудеса!

P.s. Ждите продолжения в следующем номере.